Os dez alimentos "anticolesterol"

Aveia, cevada e outros grãos integrais, legumes, beringela e quiabo, frutos secos, azeites vegetais (donde destacamos o azeite), maçãs, uvas, morangos e citrinos, soja, peixe gordo, alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis e suplementos de fibra - todos estes estão na lista dos alimentos "anticolesterol".

Para o consumidor, o que importa é conhecer os componentes dos alimentos e as formas de reduzir o colesterol plasmático e, ao mesmo tempo, aprender como os consumir, para os integrar de forma habitual nos menus diários.

• A aveia. Possui na sua composição um conjunto de substâncias cujo efeito demonstrou reduzir as taxas de colesterol plasmático: gorduras insaturadas (não muita quantidade, mas de boa qualidade, como o ácido gordo essencial linolénico), avenasterol, fibra e lecitina. O avenasterol é um fitosterol com capacidade de diminuir a absorção de colesterol no intestino, tal como a lecitina.

  Ideias para consumir aveia: a forma tradicional de comer aveia é em flocos, misturada com frutas, leite ou iogurte. Os flocos de aveia servem também para espessar cremes e purés e para dar sabor e consistência a uma sopa de verduras.
  

• A cevada. A cevada partilha com a aveia a sua riqueza num tipo de fibra solúvel, os betaglucanos, que demonstraram ser eficazes na redução do colesterol-LDL, o prejudicial. Os efeitos benéficos do consumo de aveia ou cevada como alimento foram pouco avaliados; mais estudado está o efeito dos concentrados de betaglucano. Novas investigações centram-se no tocotrienol, uma forma de vitamina E com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas dos grãos de cevada, aveia e arroz, neste último cereal integral, é mais abundante. Os ensaios clínicos realizaram-se em forma de complemento dietético, não como alimento, conquanto os consumidores habituais de arroz integral, de aveia e de pão integral beneficiam destes efeitos.

  Ideias de pratos com cevada: a cevada em grão pode tratar-se como o arroz, embora demore mais a cozer. Algumas propostas para provar este saudável cereal são uma menestra de verduras salteadas com cevada, (ensopado típico da cozinha espanhola) em salada com arroz selvagem, abobrinha e atum ou em sopa de lentilhas.
   

• Os legumes. Alguns fitoquímicos das leguminosas estão implicados de forma directa na redução do colesterol sérico e na prevenção da formação de placas de ateroma que degenera em doenças cardiovasculares. As lectinas favorecem o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo e reduzem assim o risco de aglomerados nas paredes das artérias. As saponinas diminuem a absorção de colesterol no trato digestivo. Mais ainda, os legumes têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipemias.

  Ideias para consumir legumes: em salada, sopas, cremes, em forma de paté vegetal como o humus elaborado com grão de bico, guarnição de carnes ou pescados.
   

• A beringela, o quiabo e frutas como maçãs, uvas, morangos e citrinos. O efeito redutor do colesterol destes vegetais deve-se em parte ao seu contributo em fibra, um composto que limita e atrasa a absorção intestinal do colesterol, ao favorecer a mistura com os ácidos biliares e que o conjunto se elimine pelas fezes. O quiabo é uma hortaliça pouco ou nada conhecida no nosso meio, que se destaca pela riqueza em fibra solúvel e mucilagem. Come-se cozida, crua em salada ou desidratada.

 

• Os frutos secos, especialmente as nozes. As nozes contribuem com o ácido alfa-linolénico, que o organismo transforma em ácidos gordos ómega-3 e contém também fitosteróis, ambos reconhecidos pelo seu papel na redução do colesterol.

  Ideias para consumir frutos secos: além do consumo de um punhado de nozes diariamente (4-6 unidades), há outras formas apetitosas de incorporar e alternar os frutos secos à dieta: acrescentar às saladas, nos pratos de arroz, massa e cuscus, consumir cremes de barrar de frutos secos (amendoim, avelãs, sementes de sésamo), preparar doces e sobremesas que os levem (pães-de-ló, madalenas, compotas).
   

• Os azeites vegetais, donde se destaca o azeite. Este último é rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E e fitosteróis, todos eles compostos cardioprotectores.

  Ideia sadia: ter sempre na despensa uma garrafa de azeite virgem extra, o tipo de azeite de maior qualidade nutricional, e utilizá-lo todos os dias para temperar as saladas e as verduras, acompanhar pão torrado do café da manhã, etc.
   

• A soja. O consumo habitual de soja como leguminosa (ou como azeite) contribui com uma quantidade significativa de gordura de alta qualidade nutricional - ácido linoleico e oleico - lecitina e isoflavonas com repercussões benéficas para o organismo pela sua eficácia redutora do colesterol sérico. As isoflavonas, em especial a genisteína, uma das mais abundantes na soja, demonstraram exercer uma acção inibitória da formação de plaquetas e uma actividade antioxidante sobre as lipoproteínas de alta densidade (LDL), o que ajuda na diminuição do colesterol plasmático.

  Ideias para consumir soja: a soja em grão pode preparar-se como qualquer legume. A partir dela obtêm-se inúmeros derivados como os rebentos de soja germinados, a bebida de soja, o tofu, o tempeh, o tamari ou molho de soja, o seitan - que pela sua feição se conhece como "carne vegetal"- ou o miso ou massa fermentada, elaborada com as sementes de soja e que dá sabor e corpo a sopas ou cremes.
   

• O peixe gordo. Os peixes azuis têm em média umas dez gramas de gordura rica em ácidos gordos polinsaturados da série ómega-3, como o DHA (docosahexaenoico) e o EPA (eicosahexaenoico), reconhecidos pela sua capacidade para diminuir os triglicéridos plasmáticos, aumentar a vasodilatação arterial, reduzir o risco de trombose e a tensão arterial. Todos estes efeitos funcionam como protectores das doenças cardiovasculares. Não obstante, o seu efeito sobre os níveis de LDL-colesterol e HDL-colesterol depende do tipo de paciente e dos seus níveis iniciais de colesterol.

  Ideias para ingerir ómega-3: os experientes nutricionistas aconselham um consumo de peixe azul fresco duas a três vezes por semana, de 140 gramas por pessoa e dia. É obrigada a presença nos menus semanais de peixes azuis como as sardinhas, anchovas, atum, salmão ou chicharro.